Спорт во время беременности

В данной статье рассмотрим, какая физическая нагрузка полезна во время беременности. Какие конкретно занятия это могут быть, как лучше заниматься, сколько, и т. д.

Ни для кого не секрет, что «беременным нужно больше двигаться». Об этом пишут через слово абсолютно все источники. Казалось бы, проблем нет, бери и двигайся, вариантов масса. Но, часто возникает нежелание, лень, и в результате, к девятому месяцу уже и хотелось бы подвигаться, а это уже мало возможно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Ответ специалистов нашего портала - конечно же можно, и даже нужно.

Разберем, какие именно «плюсы» несут с собой правильные занятия спортом при беременности. 

• Когда беременная женщина двигается, у нее улучшается кровообращение. Это означает, что организм ребенка интенсивно насыщается кислородом и нужными веществами. Все процессы обмена веществ происходят быстрее и качественнее.
• У беременных, которые занимаются спортом, реже возникают осложнения беременности. Это касается и раннего и позднего токсикозов, и отеков, и состояния нервной системы, и эмоционального состояния. Улучшается состояние сердечно - сосудистой  и дыхательной системы беременной. Уменьшается вероятность возникновения простуд.
• При регулярных занятиях уменьшается вероятность разрывов при родах. Легче идет процесс восстановления после родов, женщина быстрее и легче приходит в форму.
• Врачи давно отметили, что занятия спортом при беременности положительно сказываются не только на беременной, а и на ребенке. Детки «спортивных мам» легче проходят роды, у них, как правило, лучше развиты мышцы. Еще отмечено, что так называемый «повышенный нервный тонус» новорожденных практически не отмечен у детей, мамы которых активно двигались. Этот факт объясняется просто. Повышенный нервный тонус, чаще всего, следствие гипоксии на поздних сроках. То есть, ребенку плохо поступает кислород и полезные вещества. Когда мама регулярно двигается, то ее кровообращение улучшено, и риск гипоксии снижается.

Из «минусов» занятий спортом можно назвать только один. Это «передозировка» физической нагрузки, при которой может возникнуть угроза выкидыша, травмы, кровотечения, и тд. Потому, соблюдение правил и норм особенно важно при занятиях спортом во время беременности.

Когда нельзя заниматься спортом при беременности

• Токсикозы (ранний и поздний).
• Хронический аппендицит.
• Многоплодная беременность.
• Воспалительные или гнойные процессы.
• Предлежание плаценты.
• Маточные кровотечения.
• Многоводие.
• Заболевания почек, печени.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Анемия.
• Угроза прерывания беременности.
• Тянущие боли в низу живота.

Если были осложнения предыдущих беременностей, такие как: выкидыши, недостаточность шейки матки, внутриутробная задержка развития плода, преждевременные роды, аномальные кровотечения, - проконсультируйтесь с врачом какая именно спортивная нагрузка допустима для Вас.

Виды спорта, противопоказанные при беременности

Любые виды, связанные с возможными падениями. Это ролики, парашютный спорт, контактные боевые искусства, верховая езда, горные лыжи, коньки. Рекомендуется воздержаться от занятий, связанных с прыжками (степ, аэробика) и резкими махами. Также не стоит выполнять упражнения связанные с прогибом в спине и с растяжкой мышц живота. Воздержитесь от занятий видами спорта, связанных с задержками дыхания, и перепадами давления (дайвинг, например, или определенные виды йоги).

Когда можно заниматься спортом при беременности

В идеале, сразу начинать, как только узнали о беременности, а желательно еще на этапе планирования. Самый лучший вариант, - это заниматься спортом постоянно: запланировать беременность (и при этом заниматься), узнать о беременности (не оставлять занятия), и продолжать заниматься спортом вплоть до родов. Но тут есть свои нюансы, рассмотрим их далее.

Вначале определимся с понятием «средняя физическая нагрузка для беременной женщины». Я дальше в статье буду часто это понятие применять, лучше сразу пояснить, что именно имеется в виду. Нормальный, (средний) уровень нагрузки для беременной женщины. Понятно, что это показатель очень усредненный, взятый, скорее, для ориентировки, так как все беременные, - разные. Итак, под средней физической нагрузкой, будем понимать такой уровень нагрузки:

• Ежедневные прогулки примерно 1 км по расстоянию (минимум). Занятия в специальной группе для беременных, 2 раза в неделю (йога, плавание). Это если нет каждодневной работы.
• Если есть работа, то два раза в неделю занятия в специальной группе для беременных, или каждодневные прогулки по 1 км минимум.
• Случаи, когда беременная женщина в течение дня смотрит за одним или больше старшими детьми (до 4-5 лет) не рассматриваем, там будет достаточный уровень нагрузки и без дополнительных занятий и прогулок.

Теперь рассмотрим варианты того, в каком режиме Вы были до беременности, вариантов будет три.

1. Если Вы до беременности вообще не давали организму никакой дополнительной физической нагрузки. То есть, Вы обычным образом двигались (на работу, по магазинам, по хозяйству), но дополнительно ничем себя не нагружали. В этом случае, нужно начинать как можно раньше (в идеале, при планировании беременности) и постепенно (очень постепенно!) наращивать физическую нагрузку до среднего (для беременных женщин) уровня. Виды физической нагрузки для беременных мы рассмотрим дальше, пока приведу пример «постепенного наращивания». Это означает, что Вы начинаете, например, гулять. Начинаете с 10-15 минут, через день. Так гуляете неделю, привыкаете. Потом начинаете прибавлять дни прогулок. Гуляете четыре раза в неделю. Потом пять. Потом шесть-семь раз в неделю. Все еще по 10-15 минут. Привыкаете гулять в таком режиме. Привыкаете, это означает, что Вы делаете так до тех пор, пока это не станет легко. На все эти «приготовления и привыкания» уходит примерно месяц-полтора. Плюс, бывают дни, особенно в начале беременности (первый-третий месяц), когда Вы плохо себя чувствуете, и не идете гулять. Бывает, опять же, плохая погода. Поэтому, на «вхождение в режим гуляния» у Вас уйдет пара месяцев. Потом можно наращивать время гуляния, понемногу.

Примечание. Гулять, означает именно ходить, а не сидеть на скамейке и дышать . 

Когда Вы гуляете (ходите) по 20 минут в день, Вы проходите примерно 1 км. Потом можно увеличивать время (и, соответственно, расстояние). Если Вы нормально себя чувствуете, то можно ходить столько, сколько Вы хотите.

2. Если Вы до беременности давали организму средний уровень нагрузки. Под средним я подразумеваю примерно такую нагрузку (кроме хозяйства, магазинов, работы), на выбор:

• Ежедневная зарядка.
• Пешие прогулки по 1 км и более, ежедневно.
• Пешие прогулки длительные (5 км и более) 3 раза в неделю.
• Занятия спортом (любым) 3 раза в неделю.

Итак, если до беременности у Вас был средний уровень физической нагрузки, то Вам можно продолжать придерживаться такого же уровня нагрузки с того момента, как Вы узнали о своей беременности. Только нужно будет скорректировать вид спорта, если он был не подходящий для беременной (травмоопасный, связанный с прыжками и тд). Таким образом, Вы можете (по самочувствию) продолжать гулять, делать зарядку, ходить на тренировки и тд.

3. Если до беременности Вы вели спортивный образ жизни с высокой физической нагрузкой, а именно:

• Тренировки 5 раз в неделю (более 1,5-2 часов), или ежедневные тренировки.

В этом случае, Вы можете делать следующим образом:

Скорректировать вид спорта, если он травмоопасен, связан с прыжками и т. д. Нужно выбрать что-то подходящее Вам в Вашем положении. Или, можно скорректировать сам процесс тренировки, не меняя вида спорта. Например, при занятиях боевыми искусствами, перейти на бесконтактные тренировки.

Можно продолжать тренироваться в прежнем режиме, и понемногу снижать нагрузку. К четвертому –пятому месяцу у Вас будет повышенный уровень нагрузки, но тем не менее, он будет ниже, чем до беременности.

Например. Если Вы пять раз в неделю ходили в тренажерный зал, и три раза в неделю после зала плавали, то к 4-5 месяцу беременности Вам можно придерживаться следующей нагрузки: 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать бассейн. Или, 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать занятия для беременных (йога, гимнастика). Или оставить посещение тренажерного зала, и скорректировать саму нагрузку и упражнения. Плюс плавание 2-3 раза в неделю. Для Вас сейчас (в отличие от до беременного состояния) важно не только «нагрузиться», но и расслабиться, потому бассейн лучше не заменять другой нагрузкой. 

Главное (если у Вас нет противопоказаний для занятий спортом) не снижать нагрузку резко, так как это может приводить к стремительному набору веса. То же правило действует и наоборот. Например, если до беременности Вы интенсивно тренировались, а потом первые 3 месяца беременности вообще ничего не делали, то начинать нужно так, как описано в пункте Если Вы до беременности не давали вообще никакой нагрузки (выше).

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Ходьба на воздухе. Отличный вариант.  Подходит практически всем. Желательно выбирать ровные маршруты для ходьбы, без резких подъемов, спусков, лестниц. Зимой выбирать расчищенные дорожки, без льда. Одевать удобную обувь и одежду. Если Вы нормально себя чувствуете, ходить можно сколько угодно, без ограничений.

Примечание. По своему опыту могу сказать, что ходьба, - прекрасный вариант. Я ходила по 8-15 км почти каждый день, практически по любой погоде, до последней недели беременности. И беременность протекала просто идеально. 

Ходите своим темпом, не быстро. Вам должно быть комфортно дышать. Не должно быть неприятных ощущений (боли в спине, ногах, тонуса матки). Если Вы (иногда это происходит  незаметно для себя) ускорились, и чувствуете, что матка напряглась, то остановитесь, посидите, подышите. Ничего страшного в этом нет.

Примечание. Часто встречается информация о том, что беременным очень полезно ходить по лестницам вверх. По этому поводу можно сказать, что тут всё будет зависеть от самочувствия. Если Вам комфортно, - ходите (месяца до 8-го примерно). Если Вам некомфортно, матка напрягается (в тонусе), то не нужно. Тогда выбирайте себе для прогулок ровные участки, без лестниц.

Плавание. Хорошая и полезная нагрузка для беременных. В воде не чувствуется вес, Ваш позвоночник может передохнуть. Одновременно укрепляются мышцы спины, поясницы, ног, рук, груди - это очень полезно в Вашем положении. При занятии плаванием (особенно в специальной группе для беременных) практически невозможно себе навредить. Нет ни резких движений, ни избыточной нагрузки на какую-то одну группу мышц, и падать некуда . Кроме того, только в воде Вам доступно ощущение легкости и невесомости, которого так не хватает во время беременности. 

Примечание. Если Вы решили заниматься плаванием, отнеситесь ответственно к выбору бассейна. В выбранном Вами бассейне, должны соблюдаться все санитарные нормы касательно состояния воды. Узнайте, занимаются ли в этом бассейне группы беременных и детские группы. Обычно за ними следят лучше, чем за теми, где только тренируются спортсмены и просто взрослые.

Кроме того, обратите внимание на покрытие возле бассейна. Оно не должно быть скользким. Помните, что Вы сможете посещать занятия практически до самых родов, и на 8-9 месяце удерживать равновесие на скользком полу будет сложно. Подберите обувь (резиновые или пластиковые шлепанцы) так, чтобы подошва была максимально нескользящей.

Выберите себе удобный купальник (желательно специальный, для беременных, с учетом растущего живота).

Йога. Лучше всего, если Вы будете заниматься в специальной группе для беременных. Из комплексов упражнений, составленных для беременных, исключены упражнения «вниз головой», и лежа на спине, то чего беременным выполнять нельзя. В остальном, йога, - прекрасный спорт для беременной женщины. Эти занятия равномерно укрепляют и расслабляют мышцы. Поддерживается эластичность связок и суставов. Кроме того, на занятиях уделяется внимание правильному дыханию, а это очень важно. Правильное дыхание ведет к хорошему кровоснабжению и у беременной женщины, и у ребенка. 

Видов йоги множество, и помните, что Вам подходят далеко не все. Можно порекомндовать йогу Айенгара — в ней есть специальный комплекс для беременных — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Примечание. Для занятий йогой выбирайте комфортное помещение, теплое, без сквозняков, но не душное, самое главное, удобную одежду для занятий йогой для беременных.

Не рекомендуются дыхательные упражнения с задержкой дыхания, так как это сказывается на ребенке (ему не хватает воздуха).

Не забывайте о том, что одних только занятий йогой не достаточно. Нужно двигаться (например, ходить, плавать). Поэтому, лучше всего совмещать йогу с другими видами нагрузки.

Гимнастика для беременных. Эта гимнастика разработана специально, с учетом физиологических особенностей беременных женщин. Гимнастические упражнения направлены на нормализацию сердечно-сосудистой, дыхательной системы, на развитие и укрепление мышц брюшного и тазового дна. Укрепляются мышцы спины , груди, рук. То очень важно и для процесса ношения и рождения ребенка, и для последующих процессов. Вам нужно будет носить ребенка на руках, кормить его, и всю эту нагрузку воспринимают мышцы груди, рук, спины. По своему опыту могу сказать, что когда эти группы мышц укреплены тренировками, - гораздо легче всё делать . 

Также, как правило, в комплекс гимнастики для беременных включены упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц промежности. Кроме того, гимнастика включает занятия на фитболе (большой мяч), эти упражнения также способствуют укреплению и снятию напряжения с мышц спины.

Пилатес. Полезные занятия для беременных. По своему действию упражнения похожи на комплексы гимнастики для беременных. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляются мышцы спины, груди, рук, бедер.

Есть определенные виды спорта, которыми можно продолжать заниматься до 4-5 месяца беременности, при условии, что Вы занимались этим спортом интенсивно, и вплоть до самого наступления беременности. Перечислим эти виды.

Танцы. Единственное, лучше ограничить различные движения «на равновесии», при выполнении которых можно упасть.

Бег. По ровной, непересеченной местности, в спокойном темпе. Следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием.

Теннис (и большой, и маленький). Следите за тем, чтобы играть в спокойном ритме, без резких ускорений, толчков, взмахов руками. То есть, Ваш тренер (напарник по игре) должен знать о Вашем положении, и играть в спокойном режиме. Кроме того, следите за тем, чтобы Вы не играли на палящем солнце. Выбирайте вечерние и утренние часы.

Боевые искусства. Единственное ограничение, это перейти от контактных тренировок к бесконтактным. И выбирать упражнения, в которых исключена потеря равновесия (падение).

Если Вы регулярно занимались спортом до беременности, то прислушайтесь к себе повнимательнее. «Предложите» себе попробовать другие, возможно более спокойные виды нагрузки, взамен привычных. Наш организм (особенно во время беременности) очень мудро устроен. Он сам знает, что будет полезно делать. Поэтому, если Вы после привычных нагрузок попробуете походить, поплавать, заняться гимнастикой или йогой, то Вы легко найдете себе «замену по нагрузке». И это будет именно то, чем Вам будет приятно и радостно заниматься.

Занятия спортом нужны любому человеку, особенно женщине в данном периоде жизни. Для комфорта в спорте и обычных прогулок при беременности, Вам необходимо удобно одеваться. Купите в Мамином Магазине:

• куртки для холодных дней;
• костюмы на каждый день;
• лосины и леггинсы;
• майки и футболки для беременных;
• шорты.

Как проверить, на пользу ли Вам занятия спортом во время беременности

Вы можете легко (каждый день) отслеживать, помогают ли Вам выбранные спортивные занятия, полезны ли они Вам, или лучше от них отказаться и заменить чем-то другим. Итак.

• После занятий Вы должны чувствовать приятную усталость. Не изнеможение, не упадок сил, а именно приятную усталость.
• Должен быть нормальный аппетит. Не ощущение «что сейчас могу съесть слона», и не такая усталость, что уже даже есть не хочется,  а нормальный аппетит.
• Хороший показатель,-  это нормализация сна. Конечно, сон не полностью нормальный (как до беременности), но относительно нормальный. Это означает, что в промежутках между тем, как Вы встаете ночью в туалет, Вы быстро засыпаете и нормально спите.
• У Вас нормализуется настроение. Нет резких перепадов от эйфории к слезам.

Примечание. Если немного отвлечься от темы беременности, и рассмотреть влияние спорта на синдром ПМС, то тоже можно отметить, что при регулярных занятиях спортом эти состояния не так беспокоят.

Ваше настроение более ровное, нет перепадов типа «сейчас всех поубиваю, а потом поплачу».

• Когда Вы заканчиваете занятия, у Вас ощущение, что Вы полезно для себя и ребенка провели время, чувство удовлетворения, что Вы делаете всё верно.
• Прекрасный показатель, - это ослабление, или полное исчезновение болей в спине. Это, конечно, происходит примерно после месяца регулярных занятий. Но, если так, то Вы всё делаете правильно.
• Вы наверняка уже убедились на своём опыте, что регулярный стул, - это «наше всё» . Так вот, занятия спортом должны к этому вести. При правильных занятиях спортом в время беременности, Вы обязательно отметите, что работа Вашего пищеварения стала более регулярной. 

Примечание. Правильное питание (необходимое количество клетчатки и норма приема жидкости) и нормальный уровень физической нагрузки, - лучше любого слабительного обеспечат Вам нужный результат, это проверено.

Можно подобрать отличные продукты питания в Мамином Магазине, которое принесет пользу во время беременности и после рождения малыша. 

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Занимайтесь спортом с удовольствием!

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание .